معمولا افراد بیشتر ساعات بیداری خود را به کار می‌گذرانند. اگر از شغل خود متنفر هستید، از رفتن به محل کار می‌ترسید و از کاری که انجام می‌دهید رضایتی کسب نمی‌کنید، این‌ها می‌توانند آسیب جدی به زندگی شما وارد کنند. سازمان جهانی بهداشت در تعریفی جدید، فرسودگی شغلی را به عنوان یک سندرم مرتبط با استرس مزمن در کار تعریف کرده است که آن را از حجم کاری زیاد متفاوت می‌کند.
اصطلاح «فرسودگی شغلی» اصطلاحی نسبتاً جدید است، اولین بار در سال ۱۹۷۴ توسط هربرت فرویدنبرگر در کتاب او با عنوان «فرسودگی شغلی: هزینه بالای دستاوردهای عالی» ابداع شد. وی در ابتدا فرسودگی شغلی را چنین تعریف کرد: «کاهش انگیزه به ویژه در مواردی که اراده فرد به یک علت نتواند نتایج مطلوبی را ایجاد کند».
فرسودگی شغلی واکنشی به فشار روانی طولانی مدت یا مزمن است و با سه بعد اصلی احساس خستگی، جدایی ذهنی فرد از کار خود و عملکرد ضعیف در کار مشخص می‌شود.
وقتی در معرض فرسودگی شغلی کامل هستید دیگر قادر به عملکرد موثر در سطح شخصی یا حرفه‌ای نیستید. با این حال فرسودگی شغلی به طور ناگهانی اتفاق نمی‌افتد. شما یک روز صبح از خواب بیدار نمی‌شوید و ناگهان «دچار فرسودگی شغلی» شوید. فرسودگی با گذشت زمان در فرد شکل می‌گیرد که شناخت آن را بسیار دشوار می‌کند. اما بدن و ذهن ما هشدارهایی می‌دهد و اگر بدانید به دنبال چه چیزی بگردید، می‌توانید قبل از اینکه خیلی دیر شود آن را تشخیص دهید.
علائم فرسودگی شغلی چیست؟
سیوبان مورایروان‌درمانگر مستقر در ایرلند، و نویسنده کتابی درباره فرسودگی شغلی می‌گوید: «بسیاری از علائم و نشانه‌های قبل از فرسودگی شغلی بسیار شبیه افسردگی است». موری پیشنهاد می‌کند برای تشخیص فرسودگی به دنبال عادات ناخوشایند خزنده باشید مانند افزایش مصرف الکل و اعتیاد به قند، احساس خستگی که از بین نمی‌رود به طوری که حتی اگر خوب بخوابید یا اینکه انرژی لازم برای ورزش یا پیاده روی را ندارید.
علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی در امتداد یک پیوستار قرار دارند. به عبارت دیگر تفاوت بین استرس و فرسودگی شغلی «درجه‌ای و تدریجی» است. علائم و نشانه‌ها در ابتدا ظریف هستند، اما با گذشت زمان وخیم‌تر می‌شوند. علائم اولیه را به عنوان پرچم‌های قرمز تصور کنید که مشکلی وجود دارد و باید رفع شود. اگر توجه کنید و استرس خود را فعالانه کاهش دهید، می‌توانید از بروز یک خرابی اساسی جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت دچار فرسودگی می‌شوید.
به طور کلی علایم فرسودگی شغلی را می‌توان در موارد زیر جستجو کرد:
- علائم و نشانه‌های جسمی: احساس خستگی در بیشتر اوقات، کاهش ایمنی بدن، بیماری‌های مکرر، سردردهای مکرر یا درد عضلانی، تغییر در اشتها یا عادت‌های خواب.
- علائم و نشانه‌های هیجانی:احساس شکست و کاهش اعتماد به نفس، احساس ناتوانی، گرفتاری و شکست، جدا شدن، احساس تنهایی در دنیا، از دست دادن انگیزه، چشم انداز فزاینده بدبینانه و منفی، کاهش رضایت و احساس موفقیت.
- علائم و نشانه‌های رفتاری: کناره گیری از مسئولیت‌ها، جدا کردن خود از دیگران، به تاخیر انداختن، انجام کارها در زمان طولانی‌تر، انتقال ناامیدی خود به دیگران، دیر آمدن و زود ترک کردن محل کار.
دلایل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب ناشی از شغل شماست. اما هر کسی که احساس کم کاری و پُر کاری کند، در معرض فرسودگی شغلی است. از کارگر سخت کوش دفتر که سالها مرخصی نداشته است تا مادر پرتلاطم در خانه که به بچه‌ها، کارهای خانه و پدر یا مادر پیر خود رسیدگی می‌کند. اما فرسودگی شغلی فقط ناشی از کار استرس‌زا یا مسئولیت‌های زیاد نیست. سایر عوامل در فرسودگی شغلی نقش دارند از جمله ویژگی‌های سبک زندگی و شخصیتی شما. دلایل فرسودگی شغلی را می‌توان در سه گروه دسته‌بندی کرد:
- دلایل مرتبط با کار: احساس اینکه بر کار خود کنترل کمی دارید یا هیچ کنترلی ندارید، عدم توجه یا اعطای پاداش به کار خوب، انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد طاقت فرسا، انجام کاری که یکنواخت یا بدون چالش است و کار در یک محیط آشفته یا دارای فشار زیاد.
- سبک زندگی: بیش از حد کار کردن بدون وقت کافی برای معاشرت یا آرامش، فقدان روابط نزدیک و حمایتی، به عهده گرفتن مسئولیت‌های بیش از حد بدون کمک کافی از جانب دیگران و عدم خواب کافی.
- ویژگی‌های شخصیتی: گرایش‌های کمال گرایانه؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست، نگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان، نیاز به کنترل و عدم تمایل به تفویض اختیار به دیگران، شخصیت تیپ A.
مقابله با فرسودگی شغلی
در صورتی که علائم هشدار دهنده‌ی فرسودگی شغلی قریب الوقوع را تشخیص دهید، ادامه کار همانطور که قبلا بوده فقط باعث آسیب بیشتر روحی و جسمی می‌شود. اکنون زمان مکث و تغییر جهت است با یادگیری اینکه چگونه می‌توانید به خود کمک کنید تا بر فرسودگی شغلی غلبه کنید.
مقابله با فرسودگی شغلی به سه رویکرد نیاز دارد:
- تشخیص: مراقب علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی باشید.
- برگرداندن: با جلب حمایت و کنترلِ استرس آسیب را برطرف کنید.
- تاب آوری: با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی مقاومت را در برابر استرس ایجاد کنید.
نکات زیر برای پیشگیری یا مقابله با فرسودگی شغلی به شما کمک می‌کند تا با علائم کنار بیایید و انرژی، تمرکز و احساس خوب خود را بازیابید.
۱: تعامل با دیگران
وقتی با فرسودگی دست و پنجه نرم می‌کنید، مشکلات غیرقابل و همه چیز تاریک به نظر می‌رسد. در این شرایط جمع آوری انرژی برای مراقبت دشوار است، چه رسد به اینکه برای کمک به خود اقدامی انجام دهید. گام‌های مثبتی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس طاقت فرسا و بازگشت زندگی خود به تعادل انجام دهید. یکی از موثرترین آنها تعامل با دیگران است.
تماس اجتماعی پادزهر طبیعت در برابر استرس است و صحبت رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. شخصی که با او صحبت می‌کنید نمی‌تواند عوامل استرس زا شما را برطرف کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که بدون توجه و حواس پرتی یا ابراز قضاوت با دقت به شما گوش کند.
با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید. ایجاد دوستی با افرادی که با آنها کار می‌کنید می‌تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند. برای مثال هنگام استراحت، به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود معطوف کنید سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید. یا بعد از اتمام کار برنامه رویدادهای اجتماعی را با هم تنظیم کنید. ارتباط خود را با افراد منفی محدود کنید و اگر مجبورید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید مدت زمانی را که با هم می‌گذرانید، محدود کنید.
همچنین با یک گروه اجتماعی ارتباط برقرار کنید که شخصاً برای شما معنی دار باشد. عضویت در یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می‌تواند مکانی برای شما فراهم کند تا با همفکران خود در مورد چگونگی کنار آمدن با استرس روزمره صحبت کنید و دوستان جدید پیدا کنید.
۲: قاب‌بندی مجدد نگاه به کار
چه شغلی داشته باشید که شما را از پا بیندازد و چه شغلی یکنواخت، موثرترین راه برای مقابله با فرسودگی شغلی ترک کار و یافتن شغل مورد علاقه شماست. البته برای بسیاری از ما تغییر شغل به دور از یک راه حل عملی است. وضعیت شما هرچه باشد هنوز مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود وضعیت روحی خود گام بردارید.
سعی کنید در کار خود ارزش پیدا کنید. حتی در برخی از مشاغل پیش پا افتاده اغلب می‌توانید بر این نکته متمرکز شوید که نقش شما به دیگران کمک می‌کند. علاوه بر این روی جنبه‌های شغلی که از آنها لذت می‌برید تمرکز کنید. تغییر نگرش نسبت به شغل می‌تواند به شما کمک کند تا حس هدفمندی و کنترل را بدست آورید.
تعادل را در زندگی خود پیدا کنید. اگر از شغل خود متنفر هستید به دنبال معنی و رضایت در جای دیگری از زندگی خود باشید: در خانواده، دوستان، سرگرمی‌ها یا کار داوطلبانه. بر قسمت‌هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می‌شوند.
داشتن روابط قوی در محل کار می‌تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستان برای گپ زدن و شوخی در طول روز می‌تواند به شما در کاهش استرس ناشی از یک شغل طاقت فرسا کمک کند. در نهایت مرخصی بگیرید. اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می‌رسد، سعی کنید یک وقفه کامل از کار خود بگیرید.
۳: ارزیابی الویت‌ها
فرسودگی شغلی یک نشانه غیر قابل انکار است که نشان می‌دهد بخشی از زندگی شما به درستی پیش نمی‌رود. وقت بگذارید و به امیدها، اهداف و رویاهای خود بیندیشید. آیا از چیزی که واقعاً برای شما مهم است غفلت می‌کنید؟ این می تواند فرصتی برای کشف مجدد آنچه واقعاً شما را خوشحال می‌کند، باشد.
حد و مرز تعیین کنید. بیش از حد خودتان را بزرگ نکنید. بیاموزید که چگونه «نه» به درخواست‌ها را در وقت درست بگویید. اگر این کار برای شما دشوار است، به خود یادآوری کنید که گفتن «نه» به شما امکان می‌دهد «به تعهداتی که می‌خواهید بپذیرید» «بله» بگویید.
خلاقیت پادزهر قدرتمندی برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می‌شود، نداشته باشد.
۴: سبک زندگی و رژیم غذایی سالم
ورزش یک پادزهر قدرتمند در برابر استرس و فرسودگی شغلی است. روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید و یا فعالیت‌های کوتاه مدت و ۱۰ دقیقه‌ای را تجربه کنید. ۱۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.
آنچه می‌خورید می‌تواند تاثیر زیادی در خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به حداقل برسانید. همچنین مصرف زیاد غذاهایی را که می‌توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند مانند کافئین، چربی‌های ناسالم و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی کاهش دهید. بهترین منابع ماهی‌های چرب، بذر کتان و گردو هستند.
از مصرف نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرامش آور به نظر برسد اما نیکوتین یک محرک قوی است که منجر به افزایش سطح اضطراب می‌شود.
- از طریق این صفحه می‌توانید به صورت آنلاین میزان فرسودگی شغلی خود را بسنجید.